首重新鮮蔬果 五穀雜糧不可少 以魚類代替肉類 維持理想體重 避免肥胖上身 

◎中華日報94年3月2日 十九版 養生天地 

記者郭美杏/南市報導 
    
    根據衛生署公佈的國人十大死因中，癌症一直是頭號殺手。雖然目前沒有百分之百預防癌症的方法，但是醫學研究顯示，高達百分之三十的癌症與飲食密切相關，飲食習慣是僅次於吸菸的致癌因子，因此「健康飲食」可說是最能操之在我的防癌策略。

    台南市立醫院營養師黃嵐楓指出，日常飲食的防癌中，首重「新鮮蔬果」：因為天然蔬果是最佳抗氧化物來源，例如十字花科蔬菜(花椰菜、高麗菜等)含豐富維生素C、類、胡蘿蔔素，而大蒜、洋蔥含豐富硫、硒等有機化合物，番茄中亦含有豐富茄紅素等；所以每天應攝取五至九份新鮮蔬果，最好以當季蔬果為主，並注意烹調方式與種類、顏色的多樣化。

    其次，五穀雜糧不可少：高纖維的攝取，如全榖、蔬果、豆類蔬菜等，與降低癌症罹患率有關聯性，因此減少精製糖類攝食，儘量選擇少加工的粗製五榖類，不但能增加纖維素的攝取量，還可以保有較完整的豐富營養素。

    第三，高脂肪食物少吃為宜：尤其是飽和性脂肪，如紅肉、加工肉品、高脂肪的乳製品與許多癌症都有關，特別是乳癌、大腸直腸癌等，此時不妨以魚類代替肉類，因此魚類熱量低，又含有omega-3脂肪酸，或以含異酮的大豆製品(如豆腐)來做部分取代。

    同時，黃嵐楓也表示，致癌物質不要碰，例如發霉的花生、玉米與榖類，常會長出黃麴毒素，都是致癌物質，而烤焦、油炸烹調的食物，也可能產生致癌的化學物質；所以挑選食物一定要新鮮，烹調方式要留意，減少攝取致癌物質的機會。 

     事實上，維持理想體重，避免肥胖上身，也是預防癌症的方法之一，除了減少脂肪、熱量的攝取外，維持理想體重是更重要的防癌關鍵，體重最好控制在BMI(身體質量指數)18-24範圍。(BMI=體重(公斤)/身高(公尺的平方))。

    最後，黃嵐楓強調，預防癌症不必花大錢，只要調整三餐飲食，即能有效降低癌症的罹患機率。 


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